前回に続き、今日は五大栄養素➁【脂質】についてお話しします。
「脂」って太るのでは、、、？
というイメージありますよね？
実際に、脂質は炭水化物やタンパク質の２倍のエネルギー量なので過剰摂取で肥満になることもあり、不足したり摂りすぎたりすると体に悪影響を与えるリスクがあるので注意が必要です。
ですが、脂質は体に欠かせない栄養素です。
体内のエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜を構成する、皮下脂肪として臓器を保護する、体温を維持するといった働きを持っていて、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど重要な役割を担っているのです。
「太るから摂らない」のではなく、「健康な身体づくりのために摂る」ことが大切です。
健康に過ごすために役割を理解し、適量を摂取する
脂質を構成する主成分は『脂肪酸』と言われ、大きく『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分かれます。
●飽和脂肪酸…動物性食品(肉類の脂肪、バター、ラード)に多く含まれます。
飽和脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪が増え血液がドロドロになり心臓疾患のリスクが上がります。
●不飽和脂肪酸…植物油、魚の脂や大豆油に多く含まれ、オメガ３系、オメガ６系、オメガ９系に分かれます。
不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを減らし血液をサラサラにし血栓を防ぎます。
・オメガ３系→体内の炎症を抑え、脳の活性化、血液をサラサラにします。(エゴマ油、アマニ油など)
・オメガ６系→大豆、小麦、米にも含まれ、普段の食生活で充分摂れているのでオメガ６系の油の摂取は控えめにしましょう。(サラダ油、ゴマ油など)
・オメガ９系→体内でも合成できるので摂りすぎには注意しましょう。(オリーブオイル、こめ油、菜種油など)
脂質の摂りすぎは良くないですが、体にとって欠かせない栄養素です。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質の摂取量目安は、男女問わず１日全体の摂取エネルギー量の「20％以上30％未満」です。
なお、2019年に行われた厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の男性約35%、女性44.4%は、この脂質摂取量目安を超えているという結果が出ています。
肉類、ラードなどの飽和脂肪酸は控えめに、魚類、エゴマ油、アマニ油などのオメガ3系の不飽和脂肪酸を積極的に摂ることがポイントで、【肉より魚を選ぶ】【調理油は種類を選ぶ】ようにしていきましょう。
健康的な身体づくりのために、質の良い脂質を選んで摂取するように意識してみましょう。
