今回は五大栄養素の【タンパク質】についてお話しします。
体を構成する要素として重要な栄養素
タンパク質は様々なアミノ酸が結合した高分子化合物で、筋肉、内臓、血液、皮膚、髪、歯、爪など体の様々な組織を作る材料となる栄養素です。
また、ホルモン、酵素、神経伝達物質の材料でもあり、免疫、代謝、血圧調整、神経機能の維持の働きもしています。
タンパク質には『動物性タンパク質』と『植物性タンパク質』があります。
●動物性タンパク質→肉、魚、卵、乳製品
植物性と比べて100gあたりの含有量が多く摂取しやすい反面、脂質を含むものも多いです。
特に肉類は「飽和脂肪酸」が多く、摂り過ぎるとコレステロール値の上昇や腸内環境の悪化につながるリスクもあるので気をつけましょう。
●植物性タンパク質→豆腐、豆乳、納豆といった大豆製品
動物性と比べて脂質が少ないものが多く、カロリーを抑えやすく食物繊維も同時に摂ることができることがメリット。ですが植物性タンパク質のみだとビタミン不足になりやすいので注意。
「摂り過ぎ」ても「摂らなさ過ぎ」てもダメ！
タンパク質の元になるアミノ酸は、体内で作ることが出来ないので食事から摂り入れないといけません。
ですが、忙しさやダイエットなど様々な要因で食生活がおろそかになる現代人は、体に必要なタンパク質が不足しがちです。
個人差はありますが、健康な大人（18歳～64歳）の１日のタンパク質摂取推奨量は、男性65ｇ、女性50ｇと言われています。また、タンパク質は一度に大量摂取してもうまく活用できないため、３食の食事と間食を活用してこまめに摂る必要があり、１食あたりだと男性は27ｇ、女性は16.7ｇとなります。
タンパク質不足になると…
・免疫力低下
・筋力低下
・貧血
・肌や髪のトラブル
・集中力や思考力の低下
タンパク質過剰になると…
・腎臓に負担
・肥満
・腸内環境悪化
・口臭、体臭
・尿路結石のリスク
タンパク質は摂り過ぎても摂らなさ過ぎてもダメなのです。
理想は高タンパク低カロリーの食生活です。
動物性タンパク質、植物性タンパク質をバランスよく摂り入れて健康な体を目指していきましょう。
